กินอย่างไรไม่ให้อ้วน

กินอย่างไรไม่ให้อ้วน

 

ทำไมเราถึงอ้วน

            
            การ เปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวขึ้นอยู่กับความสมดุลของพลังงานที่ได้รับจากการกิน อาหารและพลังงาน ที่ใช้ไปในการทำกิจกรรมต่างๆ  ถ้าพลังงานที่ได้จากการกินอาหารมากกว่าพลังงานที่ใช้ไปในแต่ละวัน พลังงานที่มากเกินนั้นจะสะสมเป็นไขมันไว้ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย (body fat) ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น ถ้าปล่อยให้เป็นเช่นนี้นานๆ จะเกิดโรคอ้วนตามมา เราจะทราบว่าอ้วนหรือไม่ ได้จากการคำนวณหาค่า "ดัชนีมวลกาย" หรือที่มักเรียกกันเป็นภาษาอังกฤษ ว่า BMI (ย่อมาจากคำว่า Body mass index) ซึ่งมีวิธีการคำนวณ ดังนี้คือ

ดัชนีมวลกาย (BMI) = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม)
                         ความสูง(กำลังสอง) (เมตร)

ค่า BMI ที่เหมาะสมของคนเอเชียควรอยู่ที่    ๑๘.๕ - ๒๒.๙ กิโลกรัม/ตารางเมตร
ถ้า ค่า BMI น้อยกว่า ๑๘.๕ กิโลกรัม/ตารางเมตร แสดงว่าผอมเกินไป แต่ถ้าค่า BMI สูงกว่านี้ คือ ๒๓ - ๒๔.๙ กิโลกรัม/ตารางเมตร  แสดงว่ามีน้ำหนักตัวเกิน  ถ้าค่า BMI มากกว่า ๒๕ กิโลกรัม/ตารางเมตร แสดงว่าเป็นโรคอ้วน ในคนที่สูง ๑๗๐ เซนติเมตร น้ำหนักตัวที่ดีจะอยู่ระหว่าง ๕๘ - ๖๐ กิโลกรัม แต่ถ้าน้ำหนักอยู่ระหว่าง ๖๒.๖๕ กิโลกรัม ก็แสดงว่ามีน้ำหนักเกิน และถ้าหนักมากกว่า ๖๕ กิโลกรัม ก็แสดงว่าอ้วน

      
      เนื้อสัตว์ควรเลือกชนิดไม่ติดมัน ไม่มีหนังนำ มาปรุงโดยวิธีการนึ่ง อบ หรือย่าง ไม่ควรทอดในน้ำมันมาก  กินแต่พอควร ประมาณ ๘ - ๑๒ ช้อนกินข้าวต่อวัน ไม่ควรกินมากจนเกินไป เพราะเนื้อสัตว์นอกจากจะให้โปรตีนกับร่างกายแล้ว ยังมีไขมันแทรกอยู่ด้วยควรกินโปรตีนจากพืชจำพวกถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ แทนโปรตีนจากสัตว์ด้วย

      ควรดื่มนมรสจืดพร่องมันเนยหรือนมขาดมันเนย ในคนที่ดื่มนมได้ ควรดื่มนมรสจืดพร่องมันเนยวันละ ๑ - ๒ กล่อง เพราะมีปริมาณไขมันและพลังงานน้อยกว่า และไม่ควรดื่มนมปรุงแต่งรส เพราะจะทำให้ได้น้ำตาลและพลังงานเพิ่มขึ้นง

 

      ควรกินผักให้มากทุกมื้อและทุกวัน ผัก ให้วิตามิน เกลือแร่ และเส้นใยอาหารกับร่างกายเช่นเดียวกับผลไม้ แต่ให้พลังงานน้อยกว่าเพราะไม่ค่อยมีน้ำตาล  เส้นใยอาหารในผักช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่ม เนื่องจากเส้นใยอาหารจะดูดน้ำไว้ ทำให้เกิดการพองตัวและใช้เวลาอยู่ในกระเพาะอาหารและลำไส้เป็นเวลานาน ทำให้ไม่เกิดอาการหิวบ่อย ผักที่กินควรเป็นผักสด ลวก หรือต้ม มากกว่าผัดผักที่ใช้น้ำมันมาก หรือผักชุบแป้งทอด สำหรับคนที่ชอบกินผักในลักษณะผักสลัดต้องระวังปริมาณน้ำสลัดต้องไม่ใส่มาก เกินไป

ที่มา  :  http://www.doctor.or.th/node/1411